Hei alle sammen!
Denne uken er vårt mål å opprettholde et høyt volum av treningen.
Samtidig som vi starter gradvis økning av treninger med høy intensitet.
Før treningsleiren i Portugal vil vi hvile i 3-4 dager.
O-meny for uke 7:
Mandag 10.februar
Fremmøte ved Badstuen kl.18.00. 60 minutters rolig langkjøring innover mot Isdalen. Alle finner sitt sosiale løpetemp. Kl.19:10 møtte på Skansemyren 20 min med løpstekniske øvelser
Tirsdag 11.februar
Intervaller 200m i Leikvanghallen. Avreise fra Badstuen kl.18:00, og retur ca. kl.20:30. Vi deler oss i to grupper. Gruppe A er 13-15 år+ alle andre som ikke klarer å løpe 35 sek per 200 meter. Ca samme gruppe som på terskeløkt. Gruppe B har Halfdan ansvar og består av «Lungegårdsvanngruppen». Jan har ansvar for gruppe A som kjører følgende opplegg:
Oppvarming (20 min)
· Jogg rundt banens ytterkant - 5 runder
· Tå-hev 25 x 2
· Terskelfart - frem og tilbake (midten eller 60 m) - 5 min
Hoveddel løp (25 + 5 min)
· 200 meter x 4 x 3 p: jogg halv runde sp: 1 runde rolig jogg (progressivt - fortest siste 4)
Styrke / koordinering (20 min)
· Situps - bøyde bein, hæl i bakken, armer i kryss over bryst x 2
· Vrist-hopp x 2
· "Situps" - hender mellom lår, trekk opp - strekk ut beina x 2
· Hopp på kasse, samlete og strake bein x 2
· Butterfly - ligg på magen, armer tilbake, tilbake over hodet eller brystsvømming
· Hink på kasse x 2 + 2
· Planke· Oppsteg på kasse - et og et bein x 2 + 2
Løp / koordinering (10 min)
· Løp to og to 80 - 90 m, bytt på å ligge foran / følge lett i rytmen til den foran. Start når nytt par kommer til din plass.
Tøyning og tilbakemeldinger (10 min)
Gruppe B kjører noe lengre oppvarming som foregår utendørs. Gruppe B må altså ha treningstøy til å være både ute og inne. Fortsetter oppvarming innendørs med løpsdrill og tøying på hekk. 15*200m er hovedøkten.
Annenhver tirsdag vil det noen uker fremover bli trening i Leikvanghallen. Mer info neste uke. Men det trengs sjåfører!
Vi oppfordrer foreldre el andre med bil til å møte opp i Badstuen kl 18.00, slik at alle får være med.
De som ikke ønsker å reise ut til Åsane for å løpe inne, møter ved Badstuen kl.18. Alternativ trening er intervaller fra Breistølveien til Hesten trenger hvile. 10*2 min pause 30 sek. Dvs at ALLE må ha med seg treningstøy til trening utendørs.
Onsdag 12. februar
Nattcup 5 Bergen. Påmedingfrist 10.02. 23:59
http://eventor.orientering.no/Events/Show/3723
Husk å lade lykt, og god oppvaarming og neddjogging.
Fløyenkarusellen: alternativ til de som ikke er med på nattløp
Meld deg på her: https://docs.google.com/spreadsheet/viewform?usp=drive_web&formkey=dDRWMkxqS0Z3U1djUjRDN1lsYnA5Y2c6MA#gid=0
Torsdag 13. februar
Første del (terskeløkten) av torsdagstreningen deler vi oss også opp i to grupper.
Gruppe A vil være de yngste (13-15 år) + alle andre som ønsker å løpe i den kjente runden vi har etablert i Fjellveien. Denne gruppen ledes av Jan.Gruppe B er de som har en viss løpsstyrke og som ønsker å løpe mer av terskeløkten på grus i Isdalen. Denne gruppen ledes av Halfdan.
Felles for begge gruppene er at de løper ut fra Krohnengen skole presis kl. 18.00 og er tilbake for basistrening kl. 19.15.
Skulle Fjellveien og Isdalen ikke være løpbar pga. is og snø, så oppsøker vi andre løpbare steder i nærområdet.
Ungdomer løper 30 min terskel, og voksne løpe 40 min.
Rekrutter: Fremmøte på Krohnengen kl 18.00. Gøye inneaktiviteter. Ferdig kl 19.00
2002- og 2003-rekrutter skal være ute og ha løpetrening og brikkeløp. Ha på treningsklær som er tilpasset været og en liten hodelykt.
Skisamling på Filefjell 14.-16. februar 2014
Over 40 o-skientusiaster drar til Filefjell, for å finpusse skiteknikk
Program:
Fredag 14.: Avreiseca i 15-16-tiden.
Lørdag 15.
Kl 10.00 -12.30: 1.økt klassisk teknikk
Kl 13.00 -14.00: lunch på hyttene
Kl 14.15 -16.30: 2.økt klassisk teknikk
KL 18.30: felles middag på Filefjellsstuene
Etter middag samles vi på hyttene til spill og moro.
Søndag 16.
Kl 11.00 - 12.30: skøyteteknikk
Kl 14.00: middag i Varmestua (ved skitrekket)
Kl 16.00: avreise
Fri - egen trening max 50 min rolig.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ekstra info:
Her er linker til forskjellige påmeldinger. Påmelding frist 17.02.2014!:
Så nedenfra er klar linkene til resultat list:
10M Påske leir
10M
Jukola
1.11-15.04.2014 10 mila leir på påske :
https://docs.google.com/forms/d/1HdCubaIo-CDKQ_59h_uEySFKrAiSsKeHSXzAqwFfsu0/viewform
resultat list: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AqEOYQ2H3RRfdEpkaGF4Zzd2UDdOU0x4ZUFGMWdaZUE&usp=drive_web#gid=0
2.30-04.05.2014 10Mila+leir :
https://docs.google.com/forms/d/1Ov7ABFPE5IDC5HypjCC7hgttDZzmshkNCNP2K5L5KwI/viewform
resultat list:
3. 11-15.06.2014 Jukola + leir:
https://docs.google.com/forms/d/1bIUmugd29ulCfXGUFUwHLeZPzIGm8MSJcz5I6dd7mgk/viewform
resultat list: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AqEOYQ2H3RRfdE5sdFhsblRESVVaa1RLR0JSZlJVMEE&usp=drive_web#gid=0
-----------------------------------------------------------------------------
Bli med på stafetter i friidrett!
Har du lyst å løpe friidrettstafett for Varegg. Benytt sjansen, og meld deg på her:
https://docs.google.com/forms/d/1mb_eKwON1MW3L1Gmmnp_zgb0r3gV3GIN95KsNTjtx90/viewform
-------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
With best regards
Med vennlig hilsen
Vyacheslav Mukhidinov
sl_muxa@yahoo.com
mob NOR: +47 45 067 445
0000-00-00 00:00:00