Vi skal redusere mengde og øke intensitet på intervall treninger fra denne uke. Etter siste Urb-O skal vi mest driver med friidrett kort intervaller 300m på Skansemyren. På grunn av deltakelse på friidrett stafetter på onsdager 26.03 og 02.04. skal vi har natt o-tekniske økter på mandager 24.03 og 31.03.

Påmelding til Sjøkrigsskolestafetten 26 mars, Fristafetten 2 april, og Holmenkollstafetten 10 mai: https://docs.google.com/forms/d/1mb_eKwON1MW3L1Gmmnp_zgb0r3gV3GIN95KsNTjtx90/viewform

På torsdager blir det istedet for terskelløp, forskjellige lang terreng intervaller på Skansemyren med påfølgene styrketrening på Krohnengen skole.

På slutt av denne perioden det blir 10Mila treningsleir 11-15.04. med to test løp.

I forbindelse med 10M og Jukola test løp:

Det fins ikke så mange i klubben som kan løpe 10M på første lag derfor bruker jeg følgene løp som oversikt løp. Finale plassering på lagene blir tatt på grunnlag av alle oppsatte løp og individuell samtale.

Hovedoppgave til alle er å delta på flest mulig oppsatte løp, og bli i toppformen til hoved stafettene.

Til 10M det blir 5 oversikt løp:

1. 30.03 - Gneist 2 dagers lang på søndag.

2.0 6.04 - Kristtornspretten Lang

3. 13.04 - natt test på 10M samling

4. 15.04 - dag test på 10M samling

5. 27.04 - Norvegian spring Lang

4 oversikt løp til Jukola er:

1. 04.05 - 10 Mila

2. 11.05 - Mellom rank løp på Askøy.

3. 31.05 - Hamla Gr Prx ultralang. + Kompisstafett .

4. 08.06 - Pinseløp lang.

O-meny for uke 12:

Mandag 17.mars

Fremmøte ved Badstuen kl.18.00. 60 minutters rolig langkjøring innover mot Isdalen. Kl.19:10 20 min. med løpeteknikk på Skansemyra.

Tirsdag 18.mars

Siste Urb-o # 9 i sesongen 2013-2014. Individuelt start.

- Oppmøte plass på Skansemyra, start er ved Starefossen Barnehage: http://kart.gulesider.no/m/nBj47.

Avstand mellom mål og start er ca. 800m.

- A løype 2.5 km, N løype 1.8 km.

-18:00 først start. -Start intervall 30 sek.

-19:00 start er stengt, 19:15 mål er stengt.

- Hvis du ikke påmeldt på eventor,det er mulig å etteranmelde deg på samling plass fra kl.17:30 på Skansemyra.

- Det blir løse postbeskrivelse på start.

- Husk å ta med:

1.Kompass (kan lånes ved påmelding)

2.Tidtakerbrikke (kan lånes ved påmelding)

3.Refleksvest. Påbudt på grunn av noe trafikk i løpsområdet!

4.En liten diode-hodelykt for å lese kartet bedre.

- Meld deg på eventor her http://eventor.orientering.no/Events/Show/3911 senest kl 10:00 samme dagen (ikke obligatorisk, men dette gjør det enklere for alle).

- Anbefales joggesko, hvis det er ikke snø og glatt.

- Det er mulig å løpe ekstra gøy aktiviteter før eller etter Urb-o som oppvarming eller neddjogging. Det er 5stk. mikroløype 300-400 m på gresset på Skansemyra . Løype er på hvitt kart med emit og tidtaking.

Onsdag 19.mars

Onsdag natt o-teknikk trening. Oppmøte plass ved Tertness Åstveithallen http://kart.gulesider.no/m/nBSVY .

- Først start kl.19:00.

- Reflekser på poster.

- Tre løype A-3.7 km, B - 2,5 km, N - 1.5 km.

- Kart påmelding før 18.03. kl. 21:00 på her http://eventor.orientering.no/Events/Show/4055

- Felles bilkjøring kl. 18:30 fra Badstuen. Viktig at du kan avtale i forkant plass i bil. Hvis det er ikke ledig plass ta bussen. Info på www.skyss.no.

Husk god oppvarming og neddjogging 20-25 min.

Torsdag 20.mars

Ungdomsgruppen og andre som har løpt terskel i Fjellveien.

I de siste ukene før konkurransesesongene starter endrer vi litt på denne treningen. Vi skal ha litt mer variert terreng, litt kupering, litt aksellerasjoner. Intensiteten skal også øke litt, men med korte pauser mellom hvert drag. Til dette skal vi bruke terrengstafett-runden på Skansemyren. Ca. en km, fin og variert. Den er også like sosial som løypen i Fjellveien. Ingen blir fraløpt. Vanlig start fra Krohnengen kl. 18.05. Vi jogger rolig opp, starter rundene, og folk løper ned igjen når de er ferdige med det antallet de skal gjennomføre.

Utøverne vil ha fra 2 - 6 runder, men 1 min. pause mellom. Hver runde vil ta ca. 5 - 7 min. for denne gruppen.

Intensitet: 3-4.

Resten av gruppen (som løp terskel rund Lungegårdsvann) skal løpe:

4-7*1 km/ 1min. aktiv hvile. Forste 1-2 intervaller med under terskel intensitet på sone 3 (82-88% fra maks puls). Resten er med gradvis intensitet økning opp til sone 4 (88-93%) , og siste intervall til sone 5 på slutt ( fra 93% og høyre).

Treningen ledes av Jan.

Rekrutter: Fremmøte på Krohnengen kl 18.00. Vi skal være ute og trene på o-løper i området rundt skolen. Det blir løyper som passer for alle nivåer.

Ha på treningsklær som er tilpasset været og en refleksvest.

Fredag 21.mars

Hviledag eller alternativt trening 40-50 min (I1)

Lørdag 22.mars

Lørdag o-teknikk trening - stafett intervaller med felles start og gafling.

Veldig fint terreng med 4-5 stk. 800-1000 m intervaller.

Kart påmelding 21.03 kl. 21:00 på her: http://eventor.orientering.no/Events/Show/4056 .

På poster er do-papir.

Oppmøte kl.11:00 ved fossemyra idrettplass http://kart.gulesider.no/m/nBSPp.

Felles oppvarming til start plass. Start ca. kl.11:25. Felles kjøring fra Badstuen kl. 10:30.

Bra hvis, du avtaler i forkant plass i bilen med sjåfør.

Hvis det er ikke plass ta 320 bussen kl 10:00 fra busstasjon.

Søndag 23.mars

2-manns terrengstafett på Skansemyra:

http://varegg.no/nb/skifriidrett/35-generelt/1864-2-manns-terrengstafett-pa-skansemyren

Påmelding frist 17.03 kl 23:00 på her:

https://docs.google.com/spreadsheet/viewform?formkey=dDNGeVlmenBEdkRQQzZMaVlUOHFsQlE6MA

Husk bra oppvarming og nedjogging mins 30 min.

--------------------------------------------------------------------------------------------

Ekstra info:

Fyldig terminliste for orienteringsløperne

Sportslig utvalg har sammen med Slava gjennomgått sesongens planer og plukket ut hovedsatsingene for året. Her er mye morro for alle aldre og nivå. Detaljert info finner du i vedlegget. Skriv det ut og heng det over sengen, så har du noe å drømme om. Merk dere at det i år er tydeliggjort hvilke deltakergrupper turene og samlingene er for. Disse er gjeldende. Det er mulig for andre deltakere å delta på turene mot trippel egenandel.

Egenbetaling på sommerløp :Det har vært noen spørsmål om praksis rundt påmeldingsavgift på sommerløp innenlands og utenlands. Gjeldende regler er at alle løp etter O-festivalen, og frem til NM ultralang ansees som ferieløp, og betales derfor av det enkelte medlem.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

KLUBBKVELD v/Jan, for ungdommer D/H 13-16

Tid: tirsdag 18.3, kl. 19.15 - 20.15.

Sted: Badstuen et sted

Tema: Stafetter Norwegian spring og Tiomila

Det er Urb-O denne dagen, men ved å starte ca. kl.18 vil vi kunne starte klubbkveld kl. 19.15. Vi skal være ferdige til kl. 20.15.

Vel møtt!

-----------------------------------------------------------------------------------------------

I pinsen (7.- 9. juni 2014) arrangeres Pinseløp og World Cup på Kongsberg. Informasjon om arrangementet finnes her:

http://www.kolweb.no/pinselopet/hjem/

Varegg har reservert 25 overnattingsplasser på Kongsberg Aktivitetspark (Heistadmoen) fra fredag 6. juni til mandag 9. juni.

Her kan dere lese om overnattingsstedet:

http://www.kapas.no/default.htm

Beste transportmiddel til Kongsberg er privatbiler, så de som ønsker å være med må selv organisere dette. Det vil dessuten være nødvendig med transport til/fra løpene.

Her er link til påmelding for overnatting «første mann til mølla» gjelder. Ved stor pågang kan vi forsøke å få flere overnattingsplasser.

Frist for påmelding til overnatting er 1. mai 2014.

http://eventor.orientering.no/Activities/Show/720

Kontaktperson:Anne W.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hilsen

Slava

With best regards

Med vennlig hilsen

Vyacheslav Mukhidinov

sl_muxa@yahoo.com

mob NOR: +47 45 067 445

mob UKR: +38 066 482 96 93

2014-03-16 22:38:57

Ukens O-meny, uke 12