Treningsveileder for Vareggløpere

Vareggs gruppe av ivrige bakke- og langdistanseløpere er stor og preget av en seriøs filosofi. For at flest mulig skal få fremgang og et best mulig utbytte av treningsinnsatsen har vi utarbeidet en veileder. Den skal klargjøre den røde tråden for treningsarbeidet til den glade langdistanseløperen.

Innledning

Løping er i utgangspunktet en svært enkel idrett. Dess oftere du kommer deg ut, jo bedre blir du. Når en passerer et visst nivå, erfarer imidlertid de fleste et økende behov for mer struktur i treningsarbeidet. Noen sliter med at tiden ikke strekker til og en ønsker å finne ut hvordan en kan trene optimalt for å oppnå best mulig resultater. Samtidig blir en med økende treningsvolum stadig mer utsatt for skader, og en møter derfor et kunnskapsbehov.

Løping er en fantastisk idrett! De fleste erfarer økt livsglede og overskudd når treningsarbeidet går rett veg. Det finnes ulike filosofier for hvordan en løper best utvikler sitt potensiale. Denne veilederen er ment å fremheve noen sentrale punkter for hva vi mener er beste praksis for å kunne ha en langsiktig og bærekraftig prestasjonsutvikling. Det finnes selvsagt andre oppfatninger og treningsregimer som kan virke forlokkende. Det er også viktig å spørre om tips og råd på fellestrening.

Veilederen er i første rekke myntet på langdistanseløpere (3000m – maraton). Store deler er likevel trolig også relevant for motbakkeløpere og langrennsutøvere innenfor tilsvarende ambisjonsnivå.

Veilederen er skrevet av Trygve Andresen og kvalitetssikret av spesialrådgiver Svein Ove Båtnes og hovedtrener Johannes Gjesdal.

Sterk og glad!

Varegg ønsker at alle medlemmene skal få oppleve mestringsfølelse og progresjon. Vi ønsker også at våre utøvere i størst mulig grad skal unngå skader. Videre ønsker vi å ivareta et godt treningsfellesskap samt å være synlige i lokale og regionale konkurranser og mesterskap.

Teoretisk bakgrunn for prestasjonsutvikling

Prestasjon er bestemt av maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi.

Maksimalt oksygenopptak kan utvikles relativt raskt, mens arbeidsøkonomi tar lengre tid, gjerne år, å utvikle. Måten du løper på er ofte preget av den enkeltes fysiske styrke i flere deler av kroppen. Det tar også tid å venne kroppen til stor treningsbelastning. Løpetrening og prestasjonsutvikling handler derfor i stor grad om å være tålmodig. Det handler også om å kunne opprettholde systematisk trening over tid, dvs unngå skader og sykdomsfravær i størst mulig grad.

Treningsarbeidet deles inn i ulike intensitetssoner (spesielt interesserte kan se olympiatoppens intensitetsskala):

Alle bør begynne med å legge et grunnlag av rolig trening. Dette handler om å tilvenne kroppen til løping, som for en utrent vil være en krevende øvelse på ledd og skjellett. Etterhvert som en trener utvikler en større motstandsdyktighet og tåler mer og hardere trening. Det er viktig at man er tålmodig og bruker nok tid i starten til å unngå skader. Grunnlagstrening kan og bør vedlikeholdes også for veltrente. Også de som gjør en overgang fra en annen idrett må tenke på tilvenning, ettersom de gjerne er i form til å trene ofte, men mangler akkurat den støttende muskulaturen og motstandskraften i leddene som skal til for å trene mye med den nye aktiviteten. For de som er utolmodig med å komme i gang med hardere treningsarbeid, så kan en trøste seg med at også rolig trening kan gi betydelig formfremgang; Den prestasjonsbestemmende faktoren arbeidsøkonomi utvikles først og fremst på bakgrunn av den totale mengden trening (antall timer) som utføres. For å få utført tilstrekkelig mengde er det uansett anbefalt å utføre store deler rolig. Spesifikk styrketrening og jevnlig bruk av fartsdrag på 150 – 200 meter er også en nøkkel til forbedring av arbeidsøkonomien.

Når man er godt i gang med et grunnlag kan man introdusere harde økter i treningsprogrammet. Harde økter kan være både gøy og svært effektive for oksygenopptak og tilvenning til en konkurranselik intensitet. Generelt er både terskeltrening og hardere trening velegnet for å utvikle maksimalt oksygenopptak, men ut fra prinsippet om spesifisitet, bør en vektlegge den intensiteten som er mest relevant i forhold til de distansene en ønsker å bli god på. Lengden på dragene bør avgjøres av hvilken distanse man vil bli god på ettersom draglengden sterkt bidrar til å påvirke hvilken intensitet det er naturlig å løpe i underveis. For eksempel vil det for en 10000-meterløper være mer relevant å trene 4x2000m enn 8x1000m. En halvmaratonløper kan med fordel prioritere drag av 3000 meters lengde, mens 1000-metersintervallene er mest velegnet for 5000-meterløperen. I en utviklingsfase (mellomting mellom grunntrening og konkurranseperiode) er det vanlig å legge seg litt under konkurranseintensitet, ved å trene litt lengre intervaller enn det en ellers ville gjort (dette er for å bygge større motstandskraft mot økte treningsmengder).

Fartstrening på høyere intensitet, og andre økter som for eksempel motbakketrening, brukes også for å utvikle løperen på flere nivå. De fleste løpere benytter alle intensitetsnivå, utfordringen er hvordan man vekter mellom de.

Nå er det på tide å introdusere begrepet superkompensasjon. Dette er kanskje det viktigste begrepet i hele treningslæra. Enkelt fortalt går superkompensasjonsbegrepet ut på at tiden etter en utmattende treningsøkt kan deles inn i ulike faser. Når du trener bryter du ned kroppen på ulike vis, ikke minst muskulært er det bitte små filamenter som blir slitt ned. I etterkant av en hard treningsøkt klarer du ikke å reprodusere den samme økta med samme resultat, nettopp fordi kroppen er sliten. Du er da inne i en restitusjonsfase, der kroppen jobber for å gjenopprette den fysiske tilstanden du var i før treningsøkten ble gjennomført. Lengden på denne restitusjonsfasen avhenger mest av hvor utmattende økta var for deg personlig. Hvor utmattende økta er for deg personlig avhenger av ditt formnivå, omfanget på økta og hvor mye du tok i (intensitet).

Hele grunnlaget for at trening skal ha noe for seg, er det som skjer etter kroppen har gjenopprettet tilstanden fra før treningsøkta. Da overkompenserer den nemlig det midlertidige form”tapet” som du hadde som følge av treningsøkta, det vil si at kroppen blir sterkere og mer motstandsdyktig mot tilsvarende økter senere. Det er i denne superkompensasjonsfasen det normalt er mest gunstig å ta en ny hard økt. Dersom de harde øktene kommer for tett risikerer en å trene seg ”ned”, noe som kan være demotiverende. Prinsippet er illustrert i prinsippskissen nedenfor (lånt fra trening.no). I figur A vises en positiv formutvikling der en har en god treningsrytme og en naturlig utvikling i treningsomfang og intensitet. I figur B vises den motsatte situasjonen, der en trener for hardt.

alt

Hvor lenge det bør gå mellom harde økter varierer altså etter ditt formnivå, hvor omfattende økta er og hvor intensivt den utføres. I tillegg har det betydning å få nok søvn og hvile. Det er normalt snakk om 2-3 dager, men det kan også være 4-5 hvis du har utført en spesielt utmattende økt eller konkurranse. Mosjonister kan ha en hyppighet på 2-3 harde økter/ uke. Selv ikke eliteutøvere trener intesive økter oftere enn dette. Det er sagt at den største forskjellen på mosjonister og eliteutøvere er hvor mye rolig de trener. En kan med fordel øke omfanget på de harde øktene noe etter hvert som man blir sterkere, men dette skjer helt naturlig uten at det føles tyngre, på grunn av superkompensasjon.

I restitusjonsfasen er det mulig å trene rolig, uten at det går ut over restitusjonstiden. Noen hevder til og med at det korter den ned. I tillegg får du jo da utført viktig vedlikehold av grunnformen, og videreutvikler god arbeidsøkonomi. Slike restitusjonsøkter bør trolig likevel ikke være for lange.

Innenfor den enkelte uke anbefales det å veksle mellom rolige og harde økter (periodisering innenfor uka). Innenfor en måned er det anbefalt å veksle mellom harde og lette uker. Dette kan gjøres på flere måter, veksle mellom A- og B-uker, eller en kan kjøre sykluser med en rolig uke før tre gradvis økende uker (periodisering innenfor måneden).

Referanser: Olympiatoppens fagartikkel om prestasjonsbestemmende faktorer, Trening.no’s artikkel om optimalt treningsopplegg, Best i løping (bok, se litteraturlista nederst)

Veiledende treningsprogram

Her skisseres et helhetlig, generelt veiledende treningsprogram for løpere som ønsker å ta et steg opp fra vanlig mosjonist til noe høyere på resultatlistene. Programmet er utelukkende ment som veiledning/ et prosessmål til de som ønsker tilrådinger i sin trening. Nybegynnere bør begynne (langt) mer forsiktig, og kan for eksempel se på et av Løplabbets treningsprogram. Løpere på høyere nivå enn det programmet legger opp til vil bli fulgt opp spesielt.

Det anbefales å veksle mellom harde og lette treningsuker (A- og B-uker). Vekslingen kan skje enten hver uke, eller ved å ta to harde før hver lette. Programmet retter seg mot løpere som har noen års erfaring.

 

A-uke

B-uke

Mandag

Rolig løpetur 45-75min + styrke

Rolig løpetur 45-75 min + styrke

Tirsdag

Vareggtrening (intervall)

Vareggtrening kontrollert

Onsdag

Rolig løpetur 60-90min

Rolig løpetur 60-90 min

Torsdag

Moderat hard løpetur, for eksempel 45min i småkupert terreng

Fridag

Fredag

Styrketrening (beskrives nedenfor)

Styrketrening

Lørdag

Vareggtrening (langintervall)

Vareggtrening kontrollert

Søndag

Lang rolig tur over 2 timer eller mer. Gjerne på sti/ annet varierende underlag. Kan godt være meget rolig.

Lang rolig tur på minst 1,5 timer

Programmet vil bli noe naturlig variert over året gjennom Vareggs varierende innhold i tirsdags- og lørdagstreningene. Ytterligere variasjon kan også være en god idé. I en konkurranseperiode vil programmet måtte tilpasses de aktuelle konkurransene.

Det er mulig å utføre deler av treningen alternativt, særlig sen høst/vinter. Ski, sykling og svømming er aktiviteter som alle kan bidra til generell formutvikling. Spesielt er ski regnet som en meget relevant alternativ idrett.  Andre alternative treningsformer kan også tenkes. Det anbefales likevel at minst halvparten av treningsarbeidet utføres som løpetrening, da en utvikler løpeferdigheter først og fremst gjennom løping (prinsippet om spesifisitet). I enkelte tilfeller er det rapportert om at sykling og motbakkeløping har gitt prestasjonsutvikling i løp utover det en hadde forventa.

Styrketrening

Supplerende styrketrening er anbefalt for alle, og spesielt de som trener mer enn 3-4 ganger/uke. Formålet med styrketrening for løping er ikke å bli stor og muskuløs, men å bidra til redusert skaderisiko, et bedre løpssteg (bedre arbeidsøkonomi), mer kraft i hvert steg (økt maksfart), og gjøre det mer behagelig å løpe.

Motbakkeløping er kanskje den enkleste formen for løpsspesifikk styrketrening, der en blant annet trener hoftebøyere, lår og legger i større grad enn ved vanlig flateløping. Det finnes også en rekke såkalte "drilløvelser", der en fokuserer på enkeltelementer som er avgjørende for løpssteget. For eksempel hinking og hopping i trapper, høye kneløft / spark bak, splitthopp og sprunglauf. Treninger i motbakke legges inn på strategiske tidspunkt på året i Vareggs treningskalender.

Alle bør trene kjernemuskulatur og gjøre enkelte beinøvelser. 2 ganger i uka er anbefalt. Tre basisøvelser er "tåhopp" (hopp kontinuerlig på tærne i et par minutter med nokså strake knær), "planken" og nordic hamstring. I tillegg kan du vurdere om du vil supplere med øvelser som "ettfots knebøy" (ene foten hvilende på en lav stol/krakk og bøy ned på én fot). flere hofteøvelser, situps og armhevinger. Øvelsene kan utføres f.eks. rett etter en rolig treningstur. Prøv å ta 2x10-15 av hver øvelse, og gjør de kontrollert (sakte ned, hurtig opp). Tåhopp kan utføres i 2-5 min x2 med 30-60 sek pause, og planken kan utføres f.eks. i 2x 1min med 30-60 sek pause. Om du er interessert i mer spensttrening, kan du se her.

De øvelsene som gjøres eksentrisk, eksempelvis nordic hamstring (som nevnt ovenfor), eller eksentrisk tåhev (gå opp i tåhev, senk deg sakte ned på én fot, gjenta 12-15 ganger) regnes de som spesielt skadeforebyggende. Slike øvelser kan også godt være en del av oppbygging etter skade. Trening på balansebrett og massasje med tennisball er andre tips.

Kosthold og søvn

Et sunt og allsidig kosthold er viktig for å få utbytte av treningen, styrke skjelett og ledd, samt å unngå unødvendig sykdom. Et sunt kosthold er variert og består blant annet av 3-4 hovedmåltider samt noen mellommåltider. En del frukt og grønt bør inkluderes, samt at en bør få dekt de viktigste næringsstoffene (protein, fett og karbohydrat, vitaminer, mineralstoffer og vann). Såkalte langsomme karbohydrater (grovt brød og lignende) anbefales framfor de raske (søtsaker) i grunnkostholdet. En av fordelene med avansert løpetrening er imidlertid at du tåler en del ekstra energiinntak. Tran kan anbefales. Melk og melkeprodukter gir kalsium som er viktig for å styrke leddene.

Næring før, under og etter trening: Spis gjerne et lett måltid ca 1 time før økta. Underveis bør du drikke dersom aktiviteten er langvarig og hard. Etter trening er det spesielt viktig at du inntar næringsstoffer så kroppen får komme raskt i gang med restitusjonsprosessen. En snakker om "restitiusjonsvinduet", som varer ca 30min etter avsluttet aktivitet. Det du trenger er påfyll av vann, karbohydrat og protein. Typiske populære varianter er å ta sjokolademelk og banan eller lignende. Kilde: (Yt produktserie)

Munn- og håndhygiene er også tips for å unngå sykdom.

Søvn er viktig for å få tilstrekkelig restitusjon. I aktive perioder trenger idrettsutøvere vanligvis noe mer søvn enn andre.

Skader – minimering av risiko og konsekvenser

De fleste løpere får beklageligvis kjenning med en skade på ett eller annet tidspunkt. I Varegg søker vi å minimere sannsynligheten for dette, og ønsker med dette å også gi grunnlag for at eventuelle konsekvenser kan minimeres.

Et generelt tips for å motvirke skader er å aldri øke treningsbelastningen i store rykk. Etter lange konkurranser, for eksempel halvmaraton og maraton, er det også mange Vareggløpere som smertelig har erfart at kroppen har vært mer utsatt for skader enn ellers. Generelt bør en holde seg unna hard trening i minst én uke etter en halvmaraton og to uker etter en helmaraton. Skaderisikoen er dog delvis individuell og styrt av en rekke faktorer som det er vanskelig å få fullgod oversikt over.

Generelt kan konsekvensene av mange av de akutte skadene begrenses ved å ta affære raskt. Avbryt treningsarbeidet umiddelbart, søk en diagnose enten ved egen hjelp (se nedenfor), treningskamerater eller hos lege/fysioterapeut. 

Muskelterapeut – Magne Brakstad Knarvik tlf 41518949

Muskelterapeut – Erik Østgård Sandviken tlf 92042262

Fysioterapeut – Per Indredavik Wergeland tlf 55 27 41 10

For å unngå belastningsskader som har utviklet seg over tid er det nødvendig med et sunt og godt kosthold (blant annet kalsium, vitaminer og mineraler) og innslag av variert trening og styrketrening som en del av treningsrutinene.

Nedenfor er noen de mest vanlige treningsskadene listet opp:

Achilles tendenosis Oppstår ofte bak i akilles når en stiller på intervalltrening kort tid etter en langdistansekonkurranse. Dersom skaden først har inntruffet er det flere kjente tiltak mot skaden: Avslutt trening umiddelbart og hvil noen dager. Ta gjerne ibux som anvist på pakken. Du kan starte forsiktig tøying av leggen etter 1-2 dager og tåhev etter 3-4 dager. Les mer her.

Akillesskade kan man kvitte seg med i løpet av mindre enn en uke om man er tidlig ute, eller man kan bli nødt til å leve med den i flere år om man ikke er flink.

Strekk i hamstring (baklår) - Dette er også en utsatt muskel. Dersom skade inntreffer, kan du ta såkalte nordic hamstrings. Les mer her.

Norsk Helseinformatikk har hjemmesider som lister opp en lang rekke flere skader, årsak, behandling og prognose. Se blant annet her eller her.

Uttøying

Uttøyning er en øvelse som utsetter muskulaturen for stress på lik linje med styrke og utholdenhetstrening. Hensikten med tøyning er å øke utslaget i leddene. Å ha gode utslag er generelt en positiv ting i forhold til å ha en generelt god helsetilstand, men det er ikke i alle tilfeller sikkert at det vil bidra til å forbedre løpeprestasjonen. Personer med små utslag i kneleddet kan sannsynligvis profitere noe på uttøyning av hamstring.

En bør ikke tøye før trening, mens en godt kan gjøre det etterpå.

Om tøyning hjelper mot skader er omdiskutert. For enkelte skader kan det virke som uttøyning (/eksentrisk trening) kan være en viktig del av en opptrening etter skade. For eksempel er eksentrisk tåhev tilrådet etter achillesskade, og nordic hamstring tilrådet ved strekk i hamstring.

Om bruk av pulsklokke

God bruk av pulsklokke forutsetter at du kjenner din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens varierer med alder, men er også individuell og det er derfor ingen generell formell som eksakt kan forutsi din. Det er likevel vanlig å si at verdien kan finnes ved å trekke din alder fra 220. For eksempel vil en løper på 40 år da få en max HF på 180. Mange idrettsutøvere finner at denne formelen gir en noe for lav verdi, mens andre kan finne det motsatte. Max HF kan neppe fastsettes med 100 % sikkerhet og vil variere etter øvelse, en må resonere seg fram til en verdi ut fra verdier i spesielt harde treninger og konkurranser, samt øvrige resultater, eventuelt utføre spesielle tester.

I tillegg til usikkerheten rundt hva som er faktisk makspuls, vil du kunne oppleve at forholdet mellom hvor hardt du føler du tar i og pulsverdien vil variere med blant annet formnivå, sykdom/overtrening, etc. Utrente vil ha store problemer med å kunne vedlikeholde jogging i sone 1 (olympiatoppens intensitetsskala). Med økt treningsvolum synker pulsverdiene ved alle hastigheter ettersom slagvolumet blir større og en kan da klare å trene i sone 1. Det heter seg også at terskelverdien i forhold til makspuls stiger ved økende forminvå (en gjennomsnittlig toppidrettsutøver har sin terskel på rundt 90%, mens mosjonister kan ha en noe lavere pulsverdi (0-5%)). Med kontinuerlig bruk av pulsklokke lærer en seg imidlertid stadig bedre sine verdier å kjenne.

Pulsklokke er strengt tatt ikke et nødvendig verktøy for å bli en god løper. Mange synes likevel det er gøy og/eller nyttig å følge med på pulsen og eventuelt sammenlikne pulsnivå. Den kan blant annet brukes som et hjelpemiddel for intensitetsstyring i trening og konkurranser. En kan få pulsklokker i mange prisklasser. Det er mulig å skaffe billige klokker til noen få hundre kroner. Det disse klokkene mangler sammenliknet med dyrere klokker er gjerne kodet pulsbelte og mer avanserte funksjoner som overføring til PC, lagring av mellomtider, GPS etc. For tiden anbefales Garmins forerunnerserie til de som skal investere.

Medlemskap i Kondis

Alle anbefales å være Kondismedlemmer. Dette gir billigere deltakeravgift i mange konkurranser, det finnes mange reportasjer, et forum, terminlister med mer på Kondis sine hjemmesider, og du får medlemsbladet ”Kondis” i posten ca en gang i måneden. Du får også 15 % rabatt på alle produkter hos Løplabbet.

Lenker for videre interesserte

Norges Friidrettsforbund (NFIF)- http://www.friidrett.no/Sider/NorskFriidrett.aspx

NFIFs informasjonssider om treningsprinsipper - http://www.friidrettstrening.no/belastning.html

Olympiatoppens fagavdeling for utholdenhetsidrett - diverse fagstoff

Trening.no – lettfattelig forklaring på grunnleggende treningsprinsipper

Norsk Helseinformatikk – omfattende og godt skadeleksikon

Kondis – interesseorganisasjon for utholdenhetsidrett

Litteratur

Halvor Lauvstad og Arild Tveiten - Best i løping (2011). En god bok som inneholder mange av de viktigste og riktigste begrepene.

Thor Gotaas – Løping: en verdenshistorie (2008). Overraskende spennende og lærerik fremstilling.

Timothy Noakes – Lore of Running (4th edition, 2003). Sannsynligvis en av de mest altomfattende bøker om løping. Boka er på over 1000 sider!

Jack Daniel’s Running Formula (1998). Det er løping vi snakker om, ikke Whiskey. Daniels er en svært suksessrik trener i USA. Boka er noe enklere enn Noakes.

http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)

 

2011-07-01 21:52:53